Fisch – Der gesunde Fang aus dem Meer

In einigen Regionen, leider nicht in Deutschland, spielt der Fang aus dem Meer eine große Rolle für die tägliche Ernährung. So erkannte man schon früh, dass zwar die Ernährung der Eskimos sehr fettreich war, dieses kleine Völkchen jedoch faktisch frei von Herz-Kreislauferkrankungen lebte.

In Zeiten, in dem das Fett als Hauptschuldige allen Übels galt, erschien dies fast unerklärlich. Betrachtet man sich hingegen die Art der Fette, so zeichnen sich deutliche Unterschiede ab zwischen der Kost des Eskimos und der unserer westlichen Ernährungsform. Entscheidend, so weiß man heute, ist die Qualität des Fettes. Das heißt im Einzelnen, die spezifische Fettsäuren-Zusammensetzung des Fettes ist ausschlaggebend über dessen Wirkung auf den Körper. Im Fischfett (insbesondere natürlich in dem fettreicherer Sorten) enthalten sind so genannte Omega-3 Fettsäuren, die inzwischen in aller Munde sind und das zu Recht. Omega- 3 Fette sind in der Lage unseren Blutfettwerte (Triglyceride) eindrucksvoll zu senken.

So kann man den Triglyceridspiegel, der bei Diabetikern häufig erhöht ist, um 25-40 % senken, wenn man täglich 1,5-3 g dieser gesunden Fette zu sich nimmt (Wahrburg und Assmann, Ernährungsmedizin, Stuttgart 1999). Dies entspricht in etwa 40 g Thunfisch täglich. Zudem hemmen Omega- 3 Fette das Zusammenklumpen der Blutplättchen, unserer kleinsten Blutzellen, die an der Gerinnung des Blutes beteiligt sind (Schmitt et al.: Wirkstoffe funktioneller Lebensmittel in der Prävention der Arteriosklerose. Teil 2: w-3-Fettsäuren – Versorgungssituation und Zufuhrempfehlungen. Ernährungsumschau 49, 2002, 223-29).

Beides zusammen senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, was in zahlreichen Studien bereits gezeigt werden könnte. Offenbar profitieren besonders Personen, die ein höheres Risiko für eine solche Erkrankung haben von einem regelmäßigen Fischkonsum (Marckmann und Groubaek: Fish consumption and coronary heart disease mortality: a systematic review of prospective cohort studies. Eur. J. Clin. Nutr. 53, 1999, 585-90).

Diabiker oder Personen mit metabolischem Syndrom (= das Vorkommen mehrerer Stoffwechselstörungen zusammen, meist gepaart mit Übergewicht) gehören zu dieser Hochrisikogruppe, so dass empfohlen wird mindestens 1-2-mal pro Woche eine Fischmahlzeit zu verzehren. Leider ist dies nicht der Fall, etwa nur die Hälfte der Patienten setzt diese Empfehlungen um (Toeller M: Ernährungstherapie bei Diabetes mellitus. Aktuel. Ernaehr. Med. 27, 2002, 101-107).

Insgesamt ist der Fischverzehr in Deutschland sehr niedrig. Im Durchschnitt liegt er bei 9-12 g pro Tag (Ernährungsbericht 2004), das entspricht nicht einmal einer Fischmahlzeit in der Woche. In Anbetracht der vielen Vorzüge von Fisch, neben dem Vorkommen gesunder Omega-3 Fettsäuren ist Seefisch DIE Jodquelle in unserer Ernährung schlechthin, besteht hier ein großes Defizit.

Besonders empfehlenswert im Hinblick auf die Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen sind nicht etwa magere Fische, wie Seehecht, Kabeljau, Scholle, usw., sondern die etwas fetteren Varianten. Thunfisch, Makrele, Lachs, Hering, sind aufgrund Ihres hohen Gehaltes an Omega-3 fetten sehr empfehlenswert (vgl. Tabelle) und 1-2 Portionen in der Woche schlagen auch trotz ihres höheren Energiegehaltes nicht zu Buche.  

Tabelle: Gehalte an Omega-3 Fettsäuren in verschiedenen Fischsorten

* Daten basierend auf den Nährwertangaben aus dem „Kleinen Souci-Fachmann-Kraut“ (Omega-3 Fettsäuren = Summe aus Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure und Linolensäure)