Diese und andere Fragen werden immer wieder gestellt. Häufig kursieren jedoch die unterschiedlichsten Meinungen darüber, welche Belastungsintensität und –dauer gewählt werden sollten, um eine optimale Fettverbrennung zu gewährleisten. Zusätzlich werden meist noch diverse Geheimtipps gegeben, um den Fettstoffwechsel so richtig anzukurbeln. Lesen Sie im Folgenden, was den Energiestoffwechsel während körperlicher Belastung beeinflusst und welche Fakten wohl doch eher in die Rubrik „Märchen“ einzuordnen sind.
Eine verstärkte Lipidoxidation während körperlicher Aktivität spiegelt einen guten Trainingszustand wider. Eine effektive Fettverbrennung aber auch für die Gesundheit äußerst wertvoll, immer hin besitzen Übergewichtige und Personen mit Insulinresistenz bzw. Typ II Diabetes eine eingeschränkte Fähigkeit zur Fettverbrennung, was wiederum zur Speicherung von Fettsäuren im Muskel führt und dies die Insulinresistenz verstärken kann. Ein Teufelskreis also, den man mit regelmäßiger körperlicher Aktivität gut beikommen kann. Ganz einfach, oder? Außerdem könnte eine optimale Fettverbrennung beim Abnehmen unterstützen.
Bevor wir uns der Frage widmen, wie ich nun trainieren sollte, um meinen Fettstoffwechsel gezielt anzuheizen, müssen wir zunächst klären, welche Faktoren das Ausmaß der Fettverbrennung beeinflussen.
Eines sei zuvor gesagt, unser Körper verbrennt stets Fett, auch in Ruhe, allerdings variiert der prozentuale Anteil.
Einfluss der Belastungsintensität
Die Belastungsintensität spielt eine sehr entscheidende Rolle im Bezug auf die Fettverbrennung während körperlicher Aktivität. Erst kürzlich konnte in einer Untersuchung für ein größeres Intensitätsspektrum die Fettoxidation dargestellt werden. Demnach steigt die Fettoxidation zunächst an bis zu einem Wert von 0,52 ± 0,15g*min-1 bei 62,5 ± 9,8 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max), fällt bei höheren Intensitäten dann allerdings rapide ab (siehe Grafik 1). Hingegen steigt der Anteil der Kohlenhydratverstoffwechslung proportional zur Belastungsintensität an. In mehreren Studien wurde die höchste Fettstoffwechselrate definiert, für Trainierte mit 65 % VO2 max und für Untrainierte mit 50 % VO2 max. Allerdings existieren große interindividuelle Schwankungen.
Einfluss der Belastungsdauer
Mit zunehmender Belastungsdauer steigt auch der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung (siehe Tabelle 1). Dies resultiert einfach aus einer Notwendigkeit des menschlichen Körpers. Unsere Kohlenhydratspeicher sind begrenzt, das heißt sie reichen im Mittel etwa für 90 – 120 min. Da der Organismus jedoch Kohlenhydrate braucht, um Stoffwechselprozesse aufrecht zu erhalten und das Zentralnervensystem mit Energie zu versorgen (Nervenzellen können ihre Energie mit gewissen Einschränkungen nur aus Glucose gewinnen), müssen die begrenzten Reserven geschont werden. Dies geschieht über eine zunehmende Bereitstellung von Energie über die Fettreserven, vorausgesetzt einige andere Faktoren stimmen (siehe Belastungsintensität und Ernährung).
Einfluss der Ernährung
Eine Kohlenhydratreiche Kost hemmt den Fettstoffwechsel. Im Umkehrschluss daraus führt eine geringe Kohlenhydrataufnahme zu einer gesteigerten Lipidoxidation während Belastung. Ausschlaggebend für diese Wirkung ist das Insulin, ein in der Bauchspeicheldrüse des Menschen gebildetes Hormon, welches den Blutglucosespiegel reguliert. Bei hoher Kohlenhydrataufnahme wird viel Insulin ausgeschüttet, dies führt dazu dass zum einen der Blutglucosespiegel abfällt (Glucose wird in die Zellen aufgenommen) zum anderen aber auch die Fettoxidation gehemmt wird. Dieser Effekt des Insulins kann nach der Nahrungsaufnahme bis zu 8 Stunden anhalten. Dies bedeutet, dass die höchste Fettverbrennungsrate im Nüchternzustand nach nächtlicher Enthaltsamkeit erzielt wird. Deshalb wird häufig ein Training ohne vorangegangenes Frühstück als gezieltes Training eingesetzt, um die Fettstoffwechselkapazität der Arbeitsmuskulatur zu erhöhen. Allerdings konnte bisher noch durch keine Studie belegt werden, dass ein solches Training effektiv ist oder relevante Leistungseffekte bringt.
Einfluss der Sportart
Auch die gewählte Aktivitätsform hat einen Einfluss auf das Ausmaß der Fettverbrennung. So konnte zum Beispiel in einer Studie gezeigt werden, dass die Fettoxidation für eine gegebene Sauerstoffaufnahme beim Laufen und Walken höher ist, als beim Rad fahren. Jedoch weiß man bis heute nicht, warum dies so ist.
Einfluss des Geschlechts
Eine Vielzahl von Untersuchungen zeigte, dass Frauen mehr Fett verbrennen als Männer. Im Rahmen einer groß angelegten Studie mit 150 Männern und 150 Frauen wurde deren Fettumsatz bei verschiedenen Intensitäten untersucht. Es konnte gezeigt werden, dass Frauen für die meisten Intensitäten einen höheren Fettumsatz haben, als Männer und Ihre maximale Fettverbrennung bei höheren Intensitäten auftritt.
Einfluss von Training
Regelmäßiges Training erhöht die Verstoffwechslung von Lipiden während körperlicher Aktivität, was auf eine verbesserte enzymatische Ausstattung des Muskels für den Fettstoffwechsel zurück zu führen ist. Zudem steigt die Mitochondriendichte und der lokale Blutfluss, was zusammen wiederum die Fettoxidation günstig beeinflusst. In einer Untersuchung konnte gezeigt werden, dass bereits nach einem 4wöchigen Training mit 30-60 min Trainingsdauer an 3 Tagen die Woche die Fettverbrennung ansteigt und Veränderungen der enzymatischen Ausstattung hervorgerufen werden. Dennoch können noch keine detaillierten Aussagen über eine optimale Trainingsgestaltung getroffen werden, um eben solche Effekte zu erreichen.
Einfluss von Umweltfaktoren
Zum Beispiel beeinflusst die Außentemperatur unseren Stoffwechsel. Bei hohen Außentemperaturen wird verstärkt Glycogen (also Kohlenhydrate) verstoffwechselt, damit verringert sich der Fettumsatz deutlich. Ähnliche Wirkungen zeigt auch die Höhenlage. Trainiert man viele Hundert Meter über Normal Null so steigt der Anteil an Kohlenhydraten an der Energiegewinnung, der Fettanteil demgegenüber reduziert sich.
Einfluss bestimmter Nahrungsergänzungsstoffe
Untersucht und geforscht wurde auf diesem Gebiet recht viel. So wundert es auch niemanden, dass es eine Reihe von Substanzen geben soll, die den Fettstoffwechsel günstig beeinflussen sollen. Dazu zählen: Koffein, L-Carnitin, Hydroxycitronensäure, konjugierte Linolsäuren, Chrom, Ginseng, Glucomannan, grüner Tee, Pyruvat, Psyllium. Fakt ist dennoch, dass bisher nur von regelmäßigem Training (Ausdauertraining) gesagt werden kann, dass es sicher den Fettumsatz beim Sport erhöht. Für alle anderen Wundermittel gilt dies nicht.
Eine Reihe von Faktoren wirkt sich also auf den Energiestoffwechsel während körperlicher Belastung aus. Es ist also bislang noch recht schwierig eine eindeutige Empfehlung zu Sportart, Intensität und Dauer eines Trainings zu geben, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Gehen oder Laufen bei 50-65 % der VO2 max scheint jedoch günstig zu sei, um dies zu erreichen. Dennoch muss gesagt werden, dass der absolute Abbau von Fett während körperlicher Aktivität gering ist. Die Umsätze liegen bei maximal 0,5g/min (optimale Intensität). Um 1 kg Fett zu verbrennen müsste man sich also 33 Stunden bewegen.
Natürlich verbrennen wir auch direkt nach dem Sport noch vermehrt Fett, so dass diese Bilanz etwas positiver ausfällt. Dennoch sollte einem bewusst sein, dass man mit einer Stunde Sport seinem Körper zwar etwas Gutes getan hat, aber keine Wunder erwarten kann. Bewegung und Sport sind deshalb die bessere Wahl, um Gewicht zu verlieren, als Sport allein. Dennoch kann Sport während einer Diät den Abfall der Fettverbrennung verhindern, der häufig nach einem Gewichtsverlust zu beobachten ist.
