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Berechnung des Grundumsatzes (GU) pro Stunde (in kcal)
Bei der Frau: Körpergewicht (in kg) x 0,9
z. B.: 63 kg x 0,9 = 57 kcal/Stunde
Beim Mann: Körpergewicht (in kg) x 1,0
z. B. 75 kg x 1,0 = 75 kcal/Stunde
Energieverbrauch pro Tag = Stundenverbrauch x 24;
z.B. Frau: 57 kcal/Stunde x 24 Stunden = 1.368 kcal/Tag
z.B. Mann: 75 kcal/Stunde x 24 Stunden = 1.800 kcal/Tag
Berechnung des Arbeitsumsatzes
Zum Grundumsatz wird der Energieverbrauch der täglichen körperlichen Aktivität, je nach Intensität, addiert:
sehr leichte körperliche Arbeit: + 20 % des GU
leichte körperliche Arbeit: + 30 % des GU
mittlere körperliche Arbeit: + 50 % des GU
schwere körperliche Arbeit: + 75 % des GU
sehr schwere körperliche Arbeit: + 100 % des GU
Beispiel mit leichter körperlicher Arbeit
Frau: 1.368 kcal/Tag + 30 % (1.368 kcal x 0,3) = 1.768 kcal/Tag
Mann: 1.800 kcal/Tag + 30 % (1.800 kcal x 0,3) = 2.340 kcal/Tag
Berechnung Energieverbrauch im Sport (SU)
Zum Grund- und Arbeitsumsatz wird der Energieverbrauch durch Sport addiert:
Energieverbrauch im Sport:
Die Tabelle zeigt standardisierte Werte für eine Person mit 70 kg Körpergewicht. Pro 7 kg mehr oder weniger Gewicht müssen 10 % der Energie hinzu- oder abgezogen werden.
Beispiel:
1 Stunde Laufen bei 9 km/Stunde (Energieverbrauch: 10 kcal/min) 60 (Minuten) x 10 kcal/min = 600 kcal/Stunde Frau 63 kg, 1 Std. Laufen: 600 kcal - 10 % (600 kcal x 0,1) = 540 kcal/Std. Mann 84 kg, 1 Std. Laufen: 600 kcal + 20 % (600 kcal x 0,2) = 720 kcal/Std.
Berechnung des Gesamtkalorienumsatzes pro Tag
Bei der Frau: Körpergewicht x 0,9 x 24 (Std.) + Arbeitsumsatz + SU
Beim Mann: Körpergewicht x 1,0 x 24 (Std.) + Arbeitsumsatz + SU
Wie berechne ich meinen Kohlenhydrat-Verbrauch?
Bei niedriger Belastungsintensität werden ca. 20 % des Energieverbrauches aus den Kohlenhydratreserven (KH) bereitgestellt. Je höher die Belastungsintensität, desto größer der KH-Anteil!
- niedrige Intensität: KH-Anteil ca. 20 % - mittlere Intensität: (50 % VO2 max.) KH-Anteil ca. 50 %
- hohe Intensität: (75 % VO2 max.) KH-Anteil ca. 75 %
- sehr hohe Intensität: (90 % VO2 max.) KH-Anteil ca. 90 %
Beispiel:
KH-Verbrauch bei 1 Stunde Laufen ca. 75 % VO2max.:
790 kcal (Energieverbrauch pro Std.) x 0,75 = 620 kcal (aus KH) 1 g KH hat 4 kcal! Daraus folgt: 620 kcal: 4 kcal/g = 155 g KH
Daraus folgt: Pro Stunde Sport werden in diesem Fall 155 g KH verbraucht, die möglichst schnell wieder ersetzt werden müssen!
Wie berechne ich den Energieanteil von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten?
Die Umrechnungsfaktoren: 1 g Kohlenhydrat = 4,0 kcal; 1 g Eiweiß = 4,2 kcal; 1 g Fett = 9,3 kcal
Nährstoffgehalte und Energiegehalte sind auf den Verpackungs- bzw. Tabellen-Angaben jeweils pro 100 g Nahrungsmittel angegeben:
z.B. 100 g Banane:
- 21,4 g Kohlenhydrate (KH)
- 1,2 g Eiweiß (EW) ergibt 91 kcal
- 0,2 g Fett (F)
21,4 g KH x 4,0 kcal = 85,6 KH-kcal
1,2 EW x 4,2 kcal = 5,0 EW-kcal
0,2 g F x 9,3 kcal = 1,9 F-kcal
daraus folgt z.B. der Kalorienanteil aus KH:
91 kcal = 100 % der Kalorien
85,6 kcal = X % der Kalorien
X = (85,6 kcal x 100 %) : 91 kcal
X = 94,06 %
D. h.: bei der Banane stammen 94,1 % der Kalorien aus Kohlenhydraten!
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