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Nun soll ein Sportler also bei mittlerem bis hartem Training einen Eiweißbedarf von 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht, bei extremem Trainingsumfang oder Wettkampf sogar bis zu 2 g/kg Körpergewicht als Ausdauersportler veranschlagen. Die Bodybuilder und Kraftsportler hingegen benötigen etwa 1,2-1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. In der Muskelaufbauphase eher an die 1,7 g, zum Erhalt der antrainierten Muskelmasse reichen auch 1,2 g aus. Für unsere Modellathleten hieß das 88g Proteine für den 70kg schweren Nichtsportler und 128g für den Kraftsportler.
In Praxi bedeutet dies dann, dass der Sportler zum Beispiel folgende Lebensmittel am Tag essen müsste, um genügend Eiweiß zu bekommen:
| Beispiel |
Proteinmenge [g] |
Energiewert [kcal] |
| 500 ml Fruchtbuttermilch |
17,5 |
185 |
| 100 g Feta |
17 |
234 |
| 150 g Weizenvollkornbrot |
10,5 |
303 |
| 200 g Putenschnitzel |
48,2 |
210 |
| 200 g Erbsen (frisch) |
13,2 |
162 |
| 150 g Fruchtquark mit 20 g Haferflocken |
20,35 |
178,2 |
| SUMME |
126,75 |
1272 |
Damit hätte unser Bodybuilder bequem seinen Eiweißbedarf gedeckt und wenn er diese Lebensmittel wählen würde, bekäme er quasi im Vorbeigehen auch zusätzlich noch Kohlenhydrate, etwas Fett, aber vor allem wichtige Mikronährstoffe. Teure Proteinkonzentrate und Supplemente wären also gar nicht nötig. Auch nicht nach dem Motto „viel hilft viel“, denn Muskeln bauen sich nicht von allein davon auf, dass Eiweiß in Massen zugeführt wird, vielmehr ist hier ein zielorientiertes und gut strukturiertes Training erforderlich.
Aber wenn es schon Proteinkonzentrate sein sollten, dann doch bitte kombiniert mit Kohlenhydraten und am besten nach dem Training aufnehmen. Kohlenhydrate stimulieren nämlich die Ausschüttung von Insulin (einem anabolen Hormon) aus der Bauchspeicheldrüse und dieses bewirkt eine Verbesserung der Aminosäureaufnahme in den Muskel. Zudem steigert Insulin die Proteinsynthese, was alles zusammen das Muskelwachstum fördert. Zudem kann über die zusätzliche Kohlenhydrataufnahme verloren gegangene Energie wieder aufgefüllt werden, denn auch bei Kraftsportlern stammt der überwiegende Teil der im Training freigesetzten Energie aus Kohlenhydraten.
Aber dies geht natürlich auch ohne Konzentrate, Beispiele für einen Protein-Kohlenhydrat-Snack aus natürlichen Lebensmitteln zur optimalen Regeneration wären:
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Fruchtjoghurts
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Milchdrinks in verschiedenen Geschmacksrichtungen
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Fruchtbuttermilch oder Fruchtmolke
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Frühstückscerealien mit Milch oder anderen Milchprodukten
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Sportriegel
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Sandwiches mit Fleisch, Käse, Geflügel oder Erdnussbutter-Füllung
Das einfache und doch einleuchtende Fazit lautet also, eine ausgewogene, hochwertige und natürliche Ernährung ist geschmacklich und funktionell das Beste für unseren Körper, egal ob Sportler oder nicht, denn wie im Training entscheidet letztlich Quantität und Qualität über den Erfolg der Maßnahmen, daher sollte man die Proteine niemals isoliert betrachten und fleißig Pülverchen kaufen. Auch wenn das der Industrie nicht wirklich gefällt, für einen gut trainierten Körper wäre es das Beste.
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