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Aber damit nicht genug, zudem regulieren sie in Form von Enzymen (=Biokatalysatoren) unseren Stoffwechsel und zahlreiche weitere Vorgänge. Nicht zuletzt dienen sie als Botenstoffe der Signalübertragung zwischen verschiedenen Organen. Auch Eiweiße können zur Energiegewinnung herangezogen werden, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, um die vollständigen aerobe Energiegewinnung aufrecht zu erhalten. Zuletzt kann aus bestimmten Aminosäuren auch Glucose neu aufgebaut werden (nicht aber aus Fetten), so dass auf diesem Wege im Notfall auch die Glucoseversorgung des Gehirns gewährleistet wird.
Nun ist es tatsächlich so, dass der Sportler (gemeint sind Leistungssportler, die täglich trainieren) einen erhöhten Eiweißbedarf hat. Dies gilt aber sowohl für Kraftsportler (Bodybuilder, Gewichtheber, usw.), als auch für Ausdauerathleten. Insbesondere letztgenannte verbrauchen durch ihren extremen Trainingsumfang eine Menge dieses Makronährstoffes und nutzen es für die Wiederherstellung von Glucose. Außerdem birgt ein hartes Training auch stets die Gefahr der Zerstörung wichtiger Muskelstrukturen, was häufig beim Ausdauerathleten der Fall ist.
Man veranschlagt bei mittlerem bis hartem Training deshalb einen Eiweißbedarf von 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht, bei extremem Trainingsumfang oder Wettkampf sogar bis zu 2 g/kg Körpergewicht für den Ausdauersportler (Burke 2005, Swiss forum for sports nutrition, Hot Topic 3). Aber gerade diese Sportler sind häufig weniger an Eiweißkonzentraten oder ähnlichen Zusatznahrungsmitteln interessiert. Bodybuilder und Kraftsportler hingegen schon. Solche Sportler benötigen etwa 1,2-1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Burke 2005, Swiss forum for sports nutrition, Hot Topic 3). In der Muskelaufabauphase eher an die 1,7 g, zum Erhalt der antrainierten Muskelmasse reichen auch 1,2 g aus.
Natürlich ist dies mehr als ein Nicht-Sportler benötigt, dennoch bedeutet dies nicht, ohne Zusatzprodukte nicht ausreichend versorgt zu sein. Laut Ernährungsbericht 2004 nehmen die Deutschen jedoch mehr als genug Eiweiß auf, um den Eiweißbedarf ausreichend zu sichern. Ein trainierender Sportler sollte lediglich darauf achten, genügend Energie aufzunehmen, denn damit steigt automatisch auch die Menge an aufgenommenem Protein. Somit ist auch sichergestellt, wenn sich ein Sportler „isokalorisch“ ernährt (er nimmt genau so viel Energie auf, wie er verbraucht), so dass er optimal versorgt ist. Ein einfaches Beispiel soll dies verdeutlichen:
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Person X |
Person Y |
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Gewicht |
70 kg |
70 kg |
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Aktivitätslevel |
Nicht sportlich aktiv |
Bodybuilder
(Muskelaufbauphase) |
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Energiebedarf |
2400 |
3500 |
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Eiweißbedarf
(SOLL) |
0,8 g/kg KG |
1,5-1,7 g/kg KG |
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Eiweißaufnahme
[% der Energie] |
15 |
15 |
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Eiweißaufnahme
[in g] |
0,15*2400/4,1 = 87,8 |
0,15*3500/4,1 = 128 |
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Eiweißaufnahme
[in g/kg KG] |
1,25 |
1,83 |
Demnach würde es mehr als nur ausreichen, wenn der Bodybuilder 15 % seiner täglichen Energie (entspricht 128 g Protein absolut) aufnehmen würde, um seinen Bedarf zu decken. Er würde damit schon mehr als genug Eiweiß zu sich nehmen (119 g würden ihm eigentlich trotz seines Trainingsumfangs reichen). Der Nicht-Sportler würde damit sogar viel zu viel des Guten tun und seinen Bedarf mehr als nur decken. Denn ein regelmäßiges zu viel an Eiweiß, kann auch Gefahren in sich bergen (siehe Kasten unten).
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Mögliche Folgen einer regelmäßig zu hohen Proteinzufuhr:
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Nierenschädigung (Funktionseinbuße bis hin zum völligen Funktionsverlust, da Proteinabbaustoffe über dem Urin beseitigt werden müssen)
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„Übersäuerung“: insbesondere tierisches Protein enthält Aminosäuren, die die Puffersysteme langfristig überfordern können (insbesondere, wenn die Niere bereits geschädigt ist)
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Osteoporosegefahr: eine dauerhaft „übersäuernde“ Kost führt zu Auslagerung des Calciums aus dem Knochen und kann damit die Entstehung von Osteoporose fördern |
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