Zunächst möchten wir bei all der Diskussion um Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate die Bedeutung der Makronährstoffe für den Sportler herausstellen.

Zu den Makronährstoffen zählen in erster Linie energieliefernde Substanzen. Es handelt sich dabei um Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Ballaststoffe, wobei letztgenannte keine Energie liefern, aber für den menschlichen Körper anderweitig von Bedeutung sind. Im ersten Teil geht es um die Kohlenhydrate, die in den letzten Jahren wieder etwas stärker in Kritik geraten sind und häufig sogar als krankmachend vom Speisplan gestrichen wurden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die am häufigsten vorkommenden organischen Verbindungen in der Natur und dienen in erster Linie der Energiebereitstellung. So sind unser Zentralnervensystem und unsere Blutzellen zwingend auf Glucose (Traubenzucker) als Energielieferant angewiesen. Deshalb ist deren Zufuhr mit der Nahrung auch sehr entscheidend. Nichts desto trotz haben sie auch weitere wichtige Funktionen im Körper zu erfüllen (siehe nachstehender Kasten).

Ein Gramm Kohlenhydrat enthält 4,2 kcal (Abb. 1). Man untergliedert diese Stoffgruppe in Einfach- (Mono-), Zweifach- (Di-) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Alle Kohlenhydrate sind aus mehr oder weniger vielen Monosaccharid-Bausteinen aufgebaut. So besteht z.B. Stärke (das Reservepolysaccharid der Pflanze) aus mehreren hundert Glucose-Einheiten, die kettenförmig aneinander gereiht und miteinander verbunden sind. Die Struktur bestimmt auch die Eigenschaften des jeweiligen Kohlenhydrats, während Mono- und Disaccharide schnell zur Verfügung stehen (rasche Aufnahme im Darm), müssen Polysaccharide erst gespalten werden, bevor eine Aufnahme erfolgen kann. Deshalb sind letztgenannte vor allem für „nachhaltige“ Energiezufuhr geeignet, während der Effekt von Mono- und Disacchariden recht schnell verpufft.

Abb. 1: Energiegehalt der Nährstoffe (bezogen auf ein Gramm des jeweiligen Nährstoffes)

Im pflanzlichen Organismus werden Kohlenhydrate vorrangig in Form von Stärke gespeichert, im tierischen Organismus (damit auch im Menschen) erfolgt die Speicherung in Form von Glycogen in der Leber und der Muskulatur. Ein erwachsener Mensch besitzt Glycogenspeicher in der Größenordnung von etwa 300 – 400g, davon etwa 1/3 in der Leber und 2/3 in der Muskulatur. (Durch Ausdauertraining kann allerdings dieser Speichervorrat auf bis zu 700 g anwachsen.) Dieser Vorrat steht uns während körperlicher Belastung zur Verfügung und limitiert unsere Leistungsfähigkeit, denn diese Speicher reicht in etwa (unter der Voraussetzungen eines intensiven Trainings z.B. Wettkampf) 1,5 Stunden. Das bedeutet insbesondere für lang andauernde Belastungen (Ausdauerbelastungen), dass Kohlenhydrate währenddessen zugeführt werden müssen, um erfolgreich anzukommen. Aber auch für andere Sportarten spielt der Vorrat an Kohlenhydraten/Glycogen eine entscheidende Rolle. Denn je größer der Speicher, desto schneller sind Kohlenhydrate auch verfügbar, für den Fußball und andere Spielsportarten nicht unerheblich. Die Kost des Sportlers sollte deshalb stets Kohlenhydratbetont sein und nicht etwa mit diesem Nährstoff geizen, wie einige Diätformen suggerieren. Ein Kohlenhydratanteil von 55-60 % (der täglichen Energieaufnahme) sollte deshalb angestrebt werden, das wären bei einem Energieumsatz von 2500 kcal 335 – 365 g Kohlenhydrate. Als Kohlenhydratlieferanten kommen Getreide und daraus hergestellte Produkte, Obst und Hülsenfrüchte in Frage (Tab. 1). Natürlich liefern auch Süßwaren eine Menge Kohlenhydrate, es handelt sich dabei aber um niedermolekulare stark verarbeitete Zucker mit wenig „sonstigem Inhalt“. Das heißt diese Zucker stehen zwar schnell zur Verfügung, liefern aber keinen sonstigen Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe), deren Bedarf bei erhöhter sportlicher Betätigung allerdings ebenfalls ansteigt. Deshalb sollte man seiner Gesundheit zu liebe und unter dem Leistungsgedanken stets Lebensmittel mit vielen zusätzlichen Nährstoffen konsumieren. Dies sind eben vor allem Vollkornerzeugnisse, Obst und Hülsenfrüchte und weniger Süß- und Backwaren bzw. Produkte aus Weißmehl.

Tab. 1: Kohlenhydratgehalt einiger ausgewählter Lebensmittel (Werte in g/100 g Lebensmittel)

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