Teil 1: Flüssigkeitsverluste während dem Sport

Bevor wir uns also auf das Thema der richtigen Getränkewahl und des optimalen Trinkverhaltens stürzen, sei erst einmal etwas über die Notwendigkeit des Trinkens gesagt.
Der menschliche Körper besteht überwiegend aus Wasser, wobei Männer mit ca. 60 % einen höheren Wassergehalt haben als Frauen, die nur etwa zu 50 % aus Wasser bestehen. Durch die regelmäßige Ausübung von Sport erhöht sich das Gesamtkörperwasser auf bis zu 70 %, was in erster Linie auf den Zuwachs an Muskulatur zurückzuführen ist. Das Dilemma ist aber, dass der menschliche Organismus keinen Speicher für Flüssigkeit hat, wie dies z.B. begrenzt für Kohlenhydrate und schier unbegrenzt für Fette gilt. Deshalb müssen bereits kleinste Verluste über die Nahrung und Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden, da sonst lebensbedrohliche Zustände bis hin zum Tod drohen. Täglich werden etwa 2,5 l Wasser über Urin, Haut, Lunge und Darminhalt abgegeben (Abb. 1). Demgegenüber werden über Nahrungsmittel und Stoffwechsel ca. 1 l Wasser gebildet, das heißt die verbleibenden 1,5 l müssen getrunken werden, um eine ausgeglichen Flüssigkeitsbilanz zu erzielen (Abb. 1).  Treibt man zudem regelmäßig Sport, erhöht sich der Flüssigkeitsverlust und man muss mehr trinken, um erlittene Verluste wieder auszugleichen.

Wie viel Flüssigkeit verliert man aber beim Sport?
So pauschal kann diese Frage nicht beantwortet werden, denn der Schweißverlust ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie:
Sportart
Intensität der Belastung
Dauer der Belastung
Umgebungstemperatur
Luftfeuchte und Wind
Trainingszustand
Höhenlage
Bekleidung
Im Folgenden soll etwas detaillierter auf die einzelnen Einflussfaktoren eingegangen werden.

Intensität und Dauer
Mit steigender Intensität und Dauer der Sportausübung nimmt logischerweise auch der Flüssigkeitsverlust zu.
Das folgende Beispiel soll dies einmal demonstrieren:

Annahme	Eine 65 kg schwere Person läuft 12 km	Eine 65 kg schwere Person läuft 14 km
Energiebereitstellung	1 kcal/kg/km x 65 kg x 12 km = 750 kcal	1 kcal/kg/km x 65 kg x 12 km = 910 kcal
Mechanische Effizienz (25%)	ca. 200 kcal werden durch Muskelarbeit verbraucht; 580 kcal werden größtenteils als Wärme frei	Ca. 230 kcal werden durch Muskelarbeit verbraucht; 680 kcal werden größtenteils als Wärme frei
Spezifische Wärme des Körpers	0,83 kcal erwärmen 1 kg des Körpers um 1C bzw. 54 kcal erhöhen die Körpertemperatur (65 kg) um 1°C	0,83 kcal erwärmen 1 kg des Körpers um 1C bzw. 54 kcal erhöhen die Körpertemperatur (65 kg) um 1°C
Theoret. Temperaturerhöhung	580 kcal : 54 kcal/°C = 10,7 °C (entspricht 0,9°C/km)	680 : 54 kcal/°C = 12,6 °C
„Verdunstungskälte"	Evaporation von 1 l Körperwasser erfordert 580 kcal	Evaporation von 1 l Körperwasser erfordert 580 kcal
Wasserverlust durch schwitzen	580 kcal : 580 kcal/l = 1 l rund 1,2 l (inkl. abgetropfte Menge)	680 kcal : 580 kcal/l = 1,2 l rund 1,5 l (inkl. abgetropfte Menge)

(Quelle: modifiziert nach Scheck A.: Sportlergetränke – Anspruch und Realität; Ernährungsumschau 47; 2000) 

Damit ist der Flüssigkeitsverlust bei einer Strecke von 14 km (was eine längere Dauer der Sportausübung bzw. einer höheren Intensität entspricht) deutlich größer als der bei 12 km. Wer glaubt 1,2-1,5 l Schweiß sei nicht viel, dem sei gesagt, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des eigenen Körpergewichtes eine deutlich reduzierte Ausdauerleistungsfähigkeit und eine verstärkte Krampfneigung zur Folge hat. Bei einer Person von 65 kg Körpergewicht entsprächen 1,2 l Flüssigkeitsverlust fast 2% des Körpergewichts. 

Umgebungstemperatur
Natürlich hat auch die Umgebungstemperatur einen starken Einfluss auf den Schweißverlust. Es versteht sich von selbst, dass mit steigender Außentemperatur auch die Schweißproduktion ansteigt. So steigt der Schweißverlust beispielsweise bei einer Erhöhung der Umgebungstemperatur von 22°C auf 38°C um etwa 65 % an (Abb. 2), was demzufolge bedeutet, dass man plötzlich innerhalb einer Stunde nicht 1 L, sondern vielmehr 3 L Flüssigkeit verliert.

Luftfeuchtigkeit und Wind
Neben der Umgebungstemperatur spielen auch weitere klimatische Verhältnisse eine Rolle. So erhöht sich die produzierte Schweißmenge mit steigender Luftfeuchte. Dies scheint auf den ersten Blick verwirrend ist aber folgendermaßen zu erklären. Der kühlende Effekt und damit der Schutz vor Überhitzung kommt nicht per se durch die Abgabe des Schweißes zu Stande, sondern durch dessen Verdunstung. (Man spricht von „Verdunstungskälte“.) Eine hohe Luftfeuchte verhindert aber diesen Vorgang, da ja die Umgebungsluft bereits mit reichlich Wasser beladen ist. Demzufolge muss der menschliche Körper mehr Schweiß abgeben, um die gleiche Menge zu verdunsten (und damit Kühlung zu erzeugen), wie bei geringerer Luftfeuchte. Tabelle 1 gibt einen Überblick über die Schweißmenge im Abhängigkeit von der Luftfeuchte.
Auch der Wind spielt eine entscheidende Rolle beim schwitzen. Er transportiert das Wasser von der Körperoberfläche weg und erzeugt dadurch Kühlung. Damit vermindert sich die Schweißproduktion.

Tab. 1: Abhängigkeit der Schweißbildung von der Luftfeuchte

relative Luftfeuchte	nötige Schweißmenge, um 1 Liter Schweiß tatsächlich zu verdunsten
10 %	1-1,5 l
30 %	1,5-2 l
50 %	2-3 l
70 %	3-4 l

(Quelle: IDM – Informationszentrale deutsches Mineralwasser: Richtig Trinken im Sport; Bonn 2003)

Trainingszustand
Trainierte Sportler schwitzen mehr und frühzeitiger nach Beginn einer Belastung als untrainierte. Das klingt per se erst einmal widersinnig, so meint man, da ein zu hoher Flüssigkeitsverlust bekanntlich lebensbedrohlich sein kann. Dies ist aber keinesfalls widersinnig. Damit verbessert sich nämlich entscheidend die Thermoregulation (was ja der eigentliche Sinn der Schweißbildung ist) und somit auch die Leistungsfähigkeit. Es muss nur für ausreichend Ersatz der abgegebenen Flüssigkeit gesorgt werden (dazu später mehr). Mit dem Schweiß gehen auch Elektrolyte (also Mineralstoffe verloren). Auch hier hat der Trainingsstand einen entscheidenden Einfluss. Die abgegebene Menge an Mineralstoffe je Liter Schweiß reduziert sich stark durch regelmäßiges Training, der Schweiß wird also „dünner“, lebenswichtige bzw. auch für körperliche Leistungsfähigkeit zwingend notwendige Mineralstoffe werden geschont. 

Höhenlage
Eine veränderte Höhenlage wirkt stark auf die Schweißabgabe aus. Mit steigender Höhe nimmt der Sauerstoffpartialdruck der Luft ab, das bedeutet man muss mehr atmen, um die gleiche Menge Sauerstoff zu bekommen. Mit der Atmung geht auch Wasser verloren (siehe Abb.1) und damit verliert man in hohen Lagen deutlich mehr Flüssigkeit. Zudem ist der Wassergehalt der Luft sehr gering, was ebenfalls die Feuchtigkeitsabgabe über die Lunge steigert. Deshalb sollte hier besonders auf viel Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Bekleidung
An dieser Stelle sei einmal auf funktionelle und witterungsgerechte Bekleidung hingewiesen. Auch wenn manch günstiges Angebot vom Discounter verlockend erscheint, so tut man sich meist nichts Gutes damit. Sportbekleidung sollte auf gar keinen aus Baumwolle bestehen, da diese sich mit Wasser voll saugt wie ein Schwamm und einen reibungslosen Flüssigkeitstransport und damit  eine optimale Thermoregulation unmöglich macht. Kunstfasern (Mikrofasern) dagegen transportieren das Wasser weg vom Körper und sorgen damit für einen optimalen Kühlungseffekt. Auch sollte auf eine Temperaturangepasste Bekleidung geachtet werden. Zu viele Sachen auf der Haut erhöhen die Schweißproduktion drastisch und sorgen für einen unnötigen Wasserverlust. Dazu gibt es auch spezielle superdünne Fasern und Materialien für den Sommer, um auch hier den Flüssigkeitsverlust nicht unnötig ansteigen zu lassen und eine optimale Thermoregulation zu ermöglichen (was Voraussetzung für optimale Leistung ist). Mehr Informationen über funktionelle Sportbekleidung und passendes Zubehör finden Sie unter www.nordicsportshop.com.

Summa summarum kann man also von einem Flüssigkeitsverlust von 0,5 bis 3 Liter pro Stunde (in unseren Breiten) ausgehen (je nach den erwähnten Einflussfaktoren). Im Mittel geht man bei mitteleuropäischen Witterungsverhältnissen von 1 Liter pro Stunde aus oder wenn man den Energieverbrauch als Basis nimmt von ca. 1 ml je kcal. Wer es genau wissen will und mit diesen Angaben noch nicht zufrieden ist, dem sei folgendes empfohlen: Einfach vor und nach dem Training auf die Waage stellen und die Differenz ermitteln, gegebenenfalls die Flüssigkeitsaufnahme auch noch abziehen (also z.B. 0,5 l während des Laufes) und schon hat man den Flüssigkeitsverlust und weiß genau, was nach dem Training noch an Getränken zuzuführen ist.

Lesen Sie im 2. Teil mehr über das richtige Trinkverhalten beim Sport und Wettkampf!