Daneben spielt vor allem die Dauer der Belastung eine entscheidende Rolle über das wie viel an Flüssigkeit oder das überhaupt. Relevant ist ein Flüssigkeitsersatz erst bei einer Belastungsdauer von über 1 Stunde, darunter ist der Schweißverlust nicht so hoch, dass er zu einer Leistungsminderung führen könnte (Ausnahme: extrem hohe Umgebungstemperatur).
Nun besteht die Frage wie viel man nun trinken kann und in welchen Mengen. Der menschliche Körper kann maximale 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen, das ist sein physiologisches Maximum, was im Rückschluss auch bedeutet, dass mehr Flüssigkeit „überflüssig“ ist. Dies liegt darin begründet, dass der Magen maximal 0,8 Liter Wasser pro Stunde in den Darm, den Ort der Wasseraufnahme, abgeben kann. Dies ist allerdings auch abhängig vom Füllstand des Magens und bedeutet nicht zwangsläufig, dass diese Zahl eine Konstante darstellt.
Nehmen wir nun diese maximal möglichen 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde her, so bedeutet das bei einem durchschnittlichen Wasserverlust von ca. 1 Liter in der Stunde ein Defizit von 0,2 Liter. Im Klartext kann man also bei langen Ausdauerbelastungen davon ausgehen, nicht genügend Flüssigkeit aufnehmen zu können. Aber keine Sorge, das besagte Defizit von 0,2 Litern in der Stunde summiert sich erst über eine Dauer von mehreren Stunden zu einer kritischen Zahl auf. Gerade dann ist es aber erforderlich sich optimal zu verhalten, um nicht Gefahr einer frühzeitigen Leistungsminderung zu laufen. Deshalb ist es besonders wichtig bereits vorher genügend getrunken zu haben um quasi noch ein paar „Reserven“ zu haben. Kommen wir nun zum Verhalten während Belastung.
Die Magenentleerungsrate ist wiederum abhängig von dessen Füllstand und damit von der aufgenommenen Menge an Flüssigkeit. Das heißt je mehr gefüllt der Magen ist, desto schneller wird Flüssigkeit in den Darm abgegeben. Um also tatsächlich auf die besagten 0,8 Liter je Stunde zu kommen, sollte ich also lieber mehr Flüssigkeit auf einmal trinken als permanent kleine Schlucke zu nehmen. Ideal wären ca. 0,2 Liter alle 10-15 min. Beim Radfahren ist dies meist auch gut möglich. Hier wird durchschnittlich 0,5-0,8 Liter pro Stunde getrunken, was in etwa den Flüssigkeitsverlust ausgleicht. Problematischer gestaltet sich das hingegen beim Laufen. Läufer trinken im Durchschnitt nur 0,3-05 Liter/Stunde, da ein übermäßig gefüllter Magen als hinderlich bzw. unangenehm empfunden wird und das Trinken beim Laufen gar nicht so einfach ist. Deshalb gilt gerade hier, das Trinken vor einem Wettkampf zu Üben, um möglichst viel Flüssigkeit nachzuliefern und ohne größere Leistungseinbuße ins Ziel zu kommen. Häufig gibt es gerade hier große Defizite (nicht nur im Breitensport!) und damit Potential für Leistungssteigerung (häufig mehr als durch den Gebrauch des neuesten Sportgetränkes, aber dazu später mehr).
Um möglichst hydriert an den Start eines Wettkampfes zu gehen empfiehlt es sich, bereits am Vortag viel also etwa 3 Liter zu trinken, wenn es nicht gerade 3 Liter Kaffee oder Bier am Vorabend sind, und auf ausgiebige Sonnenbäder oder gar Saunagänge zu verzichten. Direkt vor dem Start (also bis ca. 20 min davor) sollten nochmals bis zu 0,3 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden (und den Gang zum stillen Örtchen natürlich auch einplanen).
STRONG>Fazit: Eine Flüssigkeitsaufnahme während Belastung spielt erst bei einer Dauer von über 60 min eine Rolle, darunter können die Verluste bequem nach dem Training oder Wettkampf ausgeglichen werden. Günstig ist es größere Mengen Flüssigkeit (also alle 10-15 min etwa 0,2 Liter) aufzunehmen und generell auf einen guten Hydrierungsgrad zu achten, speziell also vor einem Wettkampf ausreichend (ca. 3 Liter am Vortag) zu trinken.
Lesen Sie im 3. Teil mehr zur idealen Zusammensetzung von Sportgetränken!
